Salade de lentilles vertes : recette fraîche, végétale et pleine d’énergie
⏱️ Temps total : 30 minutes • 🍳 Niveau : très facile
💰 Budget : économique • 🌍 Empreinte carbone : Faible
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Quand les températures montent, on a envie de manger frais sans faire l’impasse sur la satiété. Cette salade de lentilles vertes est l’option parfaite : riche en protéines végétales, croquante, pleine de saveurs et rapide à préparer.
Elle se déguste froide, se prépare à l’avance et se conserve facilement : une alliée idéale pour tes repas d’été, pique-niques ou lunchboxes.
🥒 Ingrédients pour cette salade de lentilles vertes (4 pers)
- 200 g de lentilles vertes (non cuites)
- 1/2 concombre
- 200 g de tomates cerises (rouges et jaunes pour plus de couleur)
- 1 c. à soupe de graines de chanvre décortiquées
- 1 c. à soupe de graines de lin ou tournesol
- 1 c. à café de vinaigre balsamique ou de cidre
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- (Optionnel) : herbes fraîches (persil, ciboulette, basilic)
🍳 Préparation de la salade de lentilles vertes
- Fais cuire les lentilles vertes (voir la section plus bas pour la cuisson des lentilles) puis laisse-les refroidir complètement.
- Coupe le concombre en dés, les tomates cerises en deux.
- Dans un grand saladier, mélange les lentilles, les légumes, les graines et les herbes.
- Ajoute l’huile d’olive, le vinaigre, le sel, le poivre, puis mélange délicatement.
- Laisse reposer 10 à 15 minutes au frais avant de servir pour que les saveurs se mêlent bien.
🕐 Temps de cuisson des lentilles vertes ?
Les lentilles vertes ne nécessitent pas de trempage préalable, ce qui les rend très pratiques. Voici comment bien les préparer et les cuire :
- Rince-les à l’eau claire avant cuisson.
- Place-les dans une casserole d’eau froide non salée (3 fois leur volume).
- Porte à ébullition, puis baisse le feu et laisse cuire 20 à 25 minutes à feu doux, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes (elles doivent tenir en salade).
- Égoutte-les et passe-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
💡 Astuce : ne sale pas l’eau de cuisson, cela durcit leur peau. Sale plutôt après cuisson.
🍽️ Comment servir cette salade de lentilles ?
Quelques idées :
- En plat principal végétarien, accompagnée d’un morceau de pain complet
- En accompagnement d’un barbecue végétal ou d’un tofu grillé
- Dans une lunchbox avec quelques feuilles de roquette ou d’épinards frais
- Servie en verrine à l’apéro avec un filet de jus de citron
Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Tu peux même la préparer en avance pour gagner du temps en semaine !
🌍 Une recette végétale, durable et zéro déchet
La salade de lentilles vertes, c’est tout ce qu’on aime :
- Des ingrédients simples, bruts, pas transformés
- Pas de gaspillage : tout se conserve, tout se mange
- Un plat végétal nourrissant et écoresponsable, avec une très faible empreinte carbone
- Les lentilles vertes comme la plupart des légumineuses ont en effet une production à faible impact sur l'environnement. Empreinte carbone des lentilles vertes : 0,47 kg CO₂e/kg* cuit)
- Compatible avec une alimentation végétarienne, vegan et sans gluten
*CO₂e/kg signifie kilogrammes de dioxyde de carbone équivalent. C’est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’impact des émissions de gaz à effet de serre (GES) en termes d’équivalent dioxyde de carbone (CO₂). Données issues d'Agribalyse, un programme développé par l’ADEME (l’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie).
🔎 Zoom sur les lentilles vertes : un concentré de nutriments
Les lentilles vertes sont bien plus qu’une simple légumineuse :
- Riches en protéines végétales, elles rassasient durablement
- Sources de fer, de magnésium, de fibres et de vitamines B
- Elles aident à stabiliser la glycémie et à réguler le transit
- Cultivées en France, elles sont locales, économiques et durables
- Leur goût est délicat, légèrement noisetté, parfait pour les salades froides
En plus, elles sont très faciles à préparer, même pour les débutants en cuisine !
Graines de chanvre et tournesol : des petits ajouts, de grands bienfaits
En plus des lentilles vertes, cette salade est enrichie en graines de chanvre décortiquées et en graines de tournesol, deux super-ingrédients à ne pas sous-estimer !
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels — ce qui est rare dans le monde végétal. Elles sont aussi riches en oméga-3 et oméga-6, dans un ratio idéal pour l’organisme, et contiennent du magnésium, du fer et de la vitamine E, un puissant antioxydant.
Les graines de tournesol, quant à elles, sont une mine de vitamine E, de phytostérols et de bonnes graisses insaturées. Elles soutiennent la santé cardiovasculaire, renforcent les défenses immunitaires, et participent à une belle peau grâce à leurs antioxydants.
Avec ces graines, ta salade de lentilles vertes devient un vrai concentré de nutriments : protéines, fibres, acides gras essentiels, minéraux... Le tout dans un plat savoureux, complet et 100 % végétal.
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